Principal la santéAstuces infaillibles pour tonifier l'abdomen et la queue (sans laisser de vie dans la tentative)

Astuces infaillibles pour tonifier l'abdomen et la queue (sans laisser de vie dans la tentative)

la santé : Astuces infaillibles pour tonifier l'abdomen et la queue (sans laisser de vie dans la tentative)

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Nous avons la réponse des experts.

Pour une raison contre-productive, la plupart d'entre nous ont besoin de consommer plus de nourriture pour tonifier la queue, mais moins pour voir nos abdos sculptés. Il n’est donc pas si facile d’obtenir ces fesses incroyables en même temps que ce rêve du "six pack", ou du moins c’est ce que disent les experts de la Fédération internationale de bodybuilding. Votre meilleur conseil pour ceux qui recherchent des résultats le plus tôt possible est de se concentrer sur un objectif à la fois: commencez par développer les muscles (la queue), puis éliminez la graisse corporelle (abs).

Personne n'a dit que ça allait être facile, mais ce n'est pas une mission impossible! Ensuite, nous vous dirons exactement comment atteindre vos objectifs.

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Si vous voulez construire une queue spectaculaire, vous devez soulever quelque chose, même si vous ne commencez que par votre poids, une fois que vous êtes assez fort, travaillez avec des poids. Mais la clé n'est pas seulement dans la salle de gym, vous devez aussi manger les bonnes calories.



Vous pouvez aller au gymnase tous les jours de la semaine, mais sans un bon apport alimentaire, vous perdez votre temps: vous devez manger des protéines pour développer vos muscles. Vous êtes végétarien Ne voulez-vous pas commencer à manger de la viande rouge tous les jours? Frais, l'origine de la protéine n'est pas la chose importante, la clé est dans la partie. Si vous faites de l'exercice environ une heure par jour, vous avez besoin d'environ 1, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Autrement dit, environ un gramme de plus que ce qui est recommandé pour une personne moyenne, mais moins que les 2, 3 à 3, 1 grammes de protéines par kilogramme recommandées par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) pour les bodybuilders professionnels. Donc, il n'y a pas d'excuses! Courez pour votre barre de céréales ou de protéines en poudre, préparez votre plat préféré avec du poulet ou de la viande, ou autre chose, assurez-vous simplement que vous atteignez votre objectif.
En plus des protéines, qui devraient représenter entre 15 et 40% de vos calories quotidiennes, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides que vous ne le pensez. Vos muscles ne grossissent que lorsqu'ils ont assez de carburant pour supporter l'entraînement, puis réparer les dommages musculaires qui en résultent. Et oui, les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps. Donc, si vous ne mangez pas suffisamment, vous n'aurez tout simplement pas assez d'énergie pour faire de l'exercice. Donc, quarante à soixante-cinq pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de grains entiers tels que le riz brun et le gruau, options pour lesquelles vous devriez opter pour le pain blanc ou sucré.
Des matières grasses saines telles que l’avocat et l’huile d’olive devraient représenter les vingt ou quarante pour cent restants de vos calories, car elles sont essentielles à chaque cellule du corps, quels que soient vos objectifs.

Donc, la formule pour des fesses parfaites est la suivante:

15-40% de protéines + 40-60% de glucides + 20-40% de graisses saines = KimK êtes-vous?

Avez-vous été complètement confondu avec les pourcentages? Calme, c’est aussi simple que de manger aussi sain que possible et en doses suffisantes pour supporter une journée au gymnase et le récupérer. Et rappelez-vous, les fessiers sont obtenus dans la salle de gym, pas dans la cuisine. Même si votre alimentation est parfaite, votre corps ne changera pas. Pour cela, il faut de l'exercice et de la patience. Gardez à l'esprit qu'en moyenne, il nous a fallu cinq mois pour créer deux kilos de muscle, alors oui, courez pour soulever ces poids, maintenant!

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Une fois que vous avez construit une base solide - et avec "base" nous entendons vraiment "queue" - vous êtes prêt pour la phase deux: #OperationAbs!

Pour vraiment voir comment les muscles de votre "six pack" sont transformés, vous devez éliminer les graisses. Et bien que vous puissiez changer la forme de votre corps en faisant de l'exercice, la perte de graisse dépend principalement de votre régime alimentaire, d'autant plus qu'il faut beaucoup de temps et d'efforts pour brûler suffisamment de calories en faisant de l'exercice pour vraiment éliminer cette réserve de graisse dans votre corps.

Bien que prolonger votre temps cardio puisse contribuer à créer un déficit calorique, vous devrez également réduire progressivement les féculents. Par exemple, certains experts recommandent des régimes comprenant environ quarante pour cent de protéines, trente pour cent de glucides et trente pour cent de matières grasses, mais les recommandations sont individualisées et varient beaucoup. Vous souvenez-vous de la formule pour tonifier la queue? Votre pourcentage de glucides est plus élevé parce que pour créer ce muscle vous avez besoin de plus. Cela dit, n'éliminez pas complètement les glucides. Vous en avez besoin pour la formation! Et il est important de se rappeler que vos intentions de perdre de la graisse abdominale peuvent être inutiles, car la génétique détermine le lieu de stockage de la graisse corporelle. Heureusement, si vous aimez les glucides, vous pouvez également réduire les problèmes digestifs ou gastro-intestinaux tels que la constipation et la déshydratation, ce qui peut également affecter l'apparence de votre estomac.

Manger suffisamment de fibres dans des aliments tels que fruits, légumes et grains entiers peut vous aider à éviter les distensions. La plupart des femmes devraient consommer environ vingt-cinq grammes par jour, soit trois tasses de légumes (quatre grammes chacune), deux fruits (quatre grammes chacun) et une tasse de grains entiers comme l’avoine ou l’orge (environ 5 grammes). Si vous n'êtes même pas près de l'objectif, augmentez progressivement les aliments fibreux à mesure que votre consommation de liquide augmente de trois à quatre litres par jour afin de minimiser tout gonflement initial pendant que votre corps s'habitue à une meilleure digestion.

Il est également judicieux d'éviter les aliments inflammatoires tels que les aliments transformés avec sucres ajoutés, graisses saturées, édulcorants artificiels et glucides raffinés. Et en attendant, maintenez votre consommation de sodium en dessous de deux mille milligrammes par jour pour éviter la rétention d'eau. "Plus vous mangez de vrais aliments, mieux vous serez", disent- ils .

Bien sûr, si les changements de nourriture ne vous attirent pas du tout, mais que vous rêvez toujours d'abdos d'acier, mettez tous vos efforts dans la salle de sport. Un entraînement régulier peut agrandir les muscles abdominaux, ce qui élargit la zone médiane pour mieux répartir les graisses et vous donner un air plus musclé. Pour cela, ils suggèrent des mouvements tels que lever les jambes pendantes d'un bar, faire des sit-ups couchés sur une balle d'équilibre et faire des "crunches". Dès que vous pouvez effectuer plus de cinquante répétitions consécutives de l’un de ces mouvements, commencez par les peser pour maintenir l’intensité.

L'organisation et la planification des repas est la première étape.

Planifier stratégiquement vos repas vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie pendant que vous vous entraînez pour atteindre votre objectif (êtes-vous Kim Kardashian?) Ou créer un déficit calorique (Emily Ratajkowski meurt d'envie!). Tout commence par le petit-déjeuner, qui vous aide à accumuler de l'énergie pour le reste de la journée. Gardant votre objectif en tête, les experts suggèrent de manger quatre à six petits repas au lieu de trois gros. Ils recommandent également que les repas soient de taille similaire et contiennent la même quantité de protéines pour aider à maintenir la masse musculaire et favoriser la récupération. De cette façon, vous n'aurez pas à vous soucier de la nutrition "avant et après l'entraînement", car si chaque repas est relativement similaire et contient la même quantité de protéines et de calories, le fait que vous mangiez avant ou après ne fait aucune différence.

conclusion
Si tout cela vous accable, faites-le étape par étape. Pensez-y de cette façon: si vous sentez que vous ne faites rien maintenant, commencez par quelque chose, même en reconnaissant que votre corps est parfait tel quel.

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